吃饭前的 1 个四肢，真能帮你掉秤、控血糖！激烈暴虐试试

　　

俗语说，“秋食酸，病不沾”。这句话强调了秋季吃酸味食物对身段的益处，以为多吃酸味食物可以匡助东谈主们更好地渡过秋天，幸免生病。

其实，不单是是民间流传的俗语。有传言称醋、酸奶、酸味生果、酸菜……这些常见的酸味食物，在吃饭时吃一些，皆可以降血糖。这到底是不是简直呢？今天，咱们就来挨个看下。

饭前半小时，吃些低 GI 的生果

可能你会有疑问，生果挺甜的，若何会降血糖呢？

图库版权图片，转载使用可能激勉版权纠纷

其实，并莫得生果可以降血糖，但经受对了合适的生果、吃对了时间和量，是可以让血糖安详飞腾且不至于太高，故意于闲隙血糖。

中国农业大学团队作念过一个就地交叉素养，在校内招募了 18 名健康的年青女性志愿者，并在 14 个责任日食用不同的早餐。折柳是（1）葡萄糖溶液；（2）白米饭加水；（3）苹果和米饭同期食用（A+R）；（4）先吃苹果，30分钟后食用白米饭（PA+R）；（5）先喝糖溶液和30分钟后食用白米饭（PSS+R）。

舍弃发现，饭前 30 分钟吃苹果，餐后的血糖水平在几种类型的食物里最低且波动最小。

图源：参考文件

在 2023 年《养分素》（nutrients）上发表的一项研讨，有研讨团队对生果和正餐时间对血糖的影响进行了素养，与只吃饼干、同期吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后 30 分钟再吃猕猴桃比较，在吃饼干前 30 分钟吃猕猴桃，对血糖的截止更好。

图源：参考文件

1

生果为什么匡助血糖安详？

饭前吃生果之是以能够闲隙血糖，一是因为膳食纤维能降速胃排空的时间，减缓葡萄糖插足血液的速率；二是低 GI 值（GI<55）的生果能使血糖慢慢飞腾，对血糖波动影响更小。

另外，餐前吃生果，还可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量的食物摄入，减肥本领也可以尝试。

2

若何吃生果，后果更好？

比较保举的有浆果（多样莓，如草莓、蓝莓等；猕猴桃等）、苹果、文旦这些糖分不高、升血糖速率慢（GI<55）的生果。比如底下这些品种↓↓↓

健康东谈主群每天 200～350g，差未几一个中等偏大一些的苹果分量。糖尿病患者每天截止在 200g，可以分顿吃，经受淘气两顿，每顿饭前吃 100g 驾驭即可。比如一小盒蓝莓 125g，一瓣文旦大致 100g。

吃饭时，可以符合来点醋

此外，照实也有研讨发现醋对血脂、血糖和控体重有积极作用。

图库版权图片，转载使用可能激勉版权纠纷

1

吃饭时来点醋，对血糖友好

醋中的醋酸，是裁汰血糖的要道因素。研讨标明，醋酸能够裁汰双糖酶的活力，从而减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速率。这意味着，当咱们在吃米饭、面条等精制碳水化合物时，加入适量的醋，可以使葡萄糖在消化经过中慢慢开释，从而安详血糖波动。

在2010年发表在《欧洲临床养分学》杂志的一项研讨发现：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可裁汰健康个体的血糖。

16 名 2 型糖尿病患者被分红两组，第一组（A 组）患者在两天内折柳食用高升糖指数(GI)的食物（土豆泥和低脂牛奶），折柳添加和不添加醋。每 30 分钟测量一次餐后血糖和胰岛素值，执续 2 小时。舍弃发现，加了醋的这组糖尿病患者，餐后血糖比莫得加醋的数值更低。

图源：参考文件

第二组（B 组）患者则会食用和第一组养分因素疏导但升血糖慢的等热量餐（全麦面包、生菜和低脂奶酪）。而加醋与不加醋的患者，在血糖和胰岛素数值上并莫得显著各异。

图源：参考文件

通过这个推行发现，醋对血糖起作用的情况主要针对精白米面这类高 GI 的饮食。要是本人粗杂粮吃得多或者举座饮食的 GI 较低，食物中加醋对血糖的改善作用并不大。

2

若何嫉恨，更故意于健康？

大巨额推行有用的醋，酸度为 5%~6%的醋，量为 20～28 克（相当于 2～3 勺）。

因此，可以将这种醋作念成蘸料或加入菜肴中，如醋熘鱼片、醋拌凉菜等，既能促进食欲又能比不加醋的食物对血糖更友好。不外，不暴虐空心喝醋，以免让胃部不适。

不爱嫉恨？试试这个替代品！

不爱嫉恨，还有其他替代品吗？虽然有，可以试试无糖或低糖酸奶。

图库版权图片，转载使用可能激勉版权纠纷

本年 3 月，好意思国食物药品监督搞定局发布了一项声明：甘愿酸奶对裁汰 2 型糖尿病风险进行宣称。虽然，宣称弗成夸大，比较合适的表述是：“根据有限的科学笔据，每周全少吃 2 杯酸奶可以裁汰患 2 型糖尿病的风险。”

酸奶之是以对控血糖故意，其实有多方面的原因。

一是因为酸奶中含有优质卵白和一定的脂肪，《中国养分科学全书》中指出，在提供等量可应用碳水化合物前提下，在饮食中增多卵白质可刺激更高的胰岛素应付，脂肪有助于降速胃排空，故意于裁汰食物举座的升血糖数值。

二是因为酸奶属于发酵食物，通过发酵改善肠谈菌群的构成，从而影响到血糖的代谢。另外，酸奶中支链羟基酸类代谢物、钙、维生素 A 等因素对血糖的代谢皆有益处。

那么，为了得回酸奶的健康益处，咱们每天应该摄入些许呢？

哈佛大学的研讨东谈主员通过分析逾越 100,000 名参与者的健康数据发现，每天食用一份酸奶可使患 2 型糖尿病的风险裁汰 18% 。这内部暴虐的一份，是 8 盎司，或者 244g 驾驭。

一般来说，每天一杯（约 200~250 毫升）的低糖或无糖酸奶是一个合适的规模。这个量既能得意咱们对乳成品大部分的需求，又不会对血糖变成过大背负。

是以，不爱嫉恨的东谈主，随餐喝点酸奶亦然个可以的经受。这么既能增添食物的口感，又能匡助咱们更好地截止血糖。虽然，要是一经吃饱了，就不要再荒谬喝酸奶了，以免摄入过多的热量。

参考文件

[6]FDA.FDA Announces Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes.https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-announces-qualified-health-claim-yogurt-and-reduced-risk-type-2-diabetes

[10]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[11]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(下册)[M].东谈主民卫生出书社,2019.

酌量制作

作家丨 李纯 注册养分师

审核丨 张宇中国疾病驻扎截止中心 研讨员/博士 国度健康科普群众

酌量丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林

1. 为啥天下茅厕的门下皆要空一截？原因竟是……

2. 吃辣是一种良性受虐！那些爱吃辣的东谈主，皆若何样了呢？

3. 身上不痛不痒的斑块，以为是微恙，没念念到竟是皮肤癌!

4. 这 4 种最伤肝的食物，许多东谈主可能天天皆在吃！

5. 李子柒过敏导致全脸溃烂肿胀，过敏原就在你爱吃的这些食物里

杨月欣生果血糖食物酸奶发布于：内蒙古自治区声明：该文不雅点仅代表作家本东谈主，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间处事。